Stressreduktionstechniken für neurodiverse Eltern
Stress gehört für viele Eltern zum Alltag – besonders, wenn man selbst neurodivergent ist und gleichzeitig neurodiverse Kinder erzieht. Es gibt jedoch einfache und effektive Techniken, die den Stress reduzieren und den Alltag erleichtern können. Hier sind meine Top 5 Stressreduktionstechniken für ND-Eltern:
1. Atemübungen: Bewusst den Moment erleben
Atemübungen sind eine schnell umsetzbare Methode, um Stress abzubauen. Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, nimm dir einen Moment, um bewusst tief ein- und auszuatmen. Eine einfache Technik ist die 4-7-8 Methode: Atme für vier Sekunden ein, halte den Atem sieben Sekunden an und atme dann für acht Sekunden aus. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und bringt dich wieder ins Gleichgewicht. Besonders hilfreich in Momenten, in denen sich alles zu viel anfühlt. Wenn dir in dem Moment 4-7-8 nicht einfällt. Versuche einfach lang auszuatmen. Am besten mehrmals hintereinander.
2. Prioritäten setzen: Was ist wirklich wichtig?
Als ND-Elternteil fühlt es sich manchmal so an, als müsste man tausend Dinge gleichzeitig erledigen. Doch oft hilft es, sich klarzumachen, was wirklich wichtig ist. Eine Prioritätenliste kann dir dabei helfen, den Fokus zu bewahren. Frage dich: „Muss das jetzt wirklich sein?“ oder „Kann ich das auch morgen erledigen oder kann jemand das übernehmen?“ Setze dir tägliche Ziele, die realistisch sind und schaffe dir somit Freiräume für Unvorhergesehenes. Ein kleines Notizbuch oder eine App für die tägliche To-do-Liste kann Wunder wirken. In mein Nachmittagszeitfenster versuche ich nicht mehr als 3 Aufgaben einzuplanen, die eine Gesamtzeit von je 20 Minuten nicht überschreiten.
3. Körperliche Bewegung: Stress abbauen durch Aktivität
Bewegung ist ein effektiver Weg, um Stress abzubauen – sei es ein kurzer Spaziergang im Park oder eine Runde Yoga zu Hause. Besonders als neurodiverse Eltern neigen wir dazu, viel im Kopf zu sein. Bewegung bringt uns wieder in den Körper zurück und hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen. Schon 10 Minuten Bewegung am Tag können den Cortisolspiegel senken und für Entspannung sorgen. Mein Go-To ist der Morgengruß aus dem Yoga, den ich inzwischen täglich mache und 1-2 20-30 Minuten spazieren gehen jeden Tag. (Unser Hund erinnert mich täglich daran ;-)) Und was für uns gilt, gilt natürlich auch für unsere Kinder. Bewegung wirkt manchmal auch bei ihrem Stress Wunder.
4. Grenzen setzen: Erlaube dir „Nein“ zu sagen
Als Eltern – besonders als ND-Eltern – neigen wir oft dazu, uns zu viel aufzubürden. Es gibt viele Dinge, die wir nicht umgehen können, besondre im Umgang mit unseren Kindern. Umso wichtiger ist es zu lernen, andere vermeidbare zusätzliche Belastungen zu vermeiden. Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn etwas deine Kapazitäten übersteigt. Es ist in Ordnung, Hilfe anzunehmen oder zu delegieren, wenn du das Gefühl hast, überfordert zu sein. Denke daran, dass du besser für deine Familie sorgen kannst, wenn du deine eigenen Grenzen respektierst und dich nicht ständig überlastest. Überlastet ist die Zündschnur immer kürzer und im Umgang mit Kindern, besonders neurodiversen Kindern, müssen wir die so lange wie möglich halten. Du kannst bei externen Anforderungen auch klein anfangen mit “heute geht das nicht” oder “diese Woche habe ich dafür kein Zeitfenster”.
5. Schlaf: Deine Geheimwaffe gegen Stress
Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden und die Stressbewältigung. Ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt das Nervensystem, verbessert die emotionale Stabilität und macht dich widerstandsfähiger gegenüber den Herausforderungen des Alltags. Versuche, feste Schlafenszeiten einzuhalten, und schaffe dir eine entspannende Abendroutine. Dinge wie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren, stattdessen lieber lesen, Lavendelöl oder Entspannungsmusik können dich zusätzlich in einen ruhigeren Zustand bringen. Ich finde Regengeräusche zum Einschlafen hilfreich – sogenannter White Noise. Bei Gedankenkarussellen gibt es auch Möglichkeiten. Ruf mich gerne an.
Wie Kunst und Kreativität helfen, Stress bei ND-Eltern zu reduzieren
Stress ist ein ständiger Begleiter im Alltag von ND-Eltern, doch Kreativität und Kunst bieten einen wertvollen Ausweg. Durch meine Erfahrung als Beraterin und Mutter habe ich festgestellt, wie hilfreich Kunst sein kann um einen Ausgleich zu stressigen Momenten zu schaffen. Doch warum ist das so?
Kunsttherapie: Eine wissenschaftlich bewiesene Methode
Die Kunsttherapie ist eine anerkannte Methode zur Stressbewältigung, die sich auch sehr gut für neurodiverse Menschen eignet. In meiner Arbeit mit Eltern und Kindern sehe ich, wie gestalterische Arbeit zu einem tieferen Selbstverständnis und zu einer gesteigerten Resilienz führen kann. Dabei ist es unwichtig, ob du künstlerisch begabt bist oder nicht – es geht um das, was du beim gestalten denkst und fühlst. Es muss aber nicht gleich Kunsttherapie sein. Kreativ werden kann man auch zu Hause.
Kunst als Ventil für Emotionen
Kreativität erlaubt es, Gedanken und Gefühle auszudrücken, für die man vielleicht keine Worte findet. Besonders für neurodiverse Menschen, die oft eine intensive Innenwelt haben, kann Kunst ein wunderbares Mittel sein, um diese Emotionen nach außen zu tragen. Das kann etwas so Einfaches wie Malen, Zeichnen oder Schreiben sein – Hauptsache, es erlaubt dir, deine innere Welt sichtbar zu machen. Nicht jeder kann das einfach so starten. Für diese Menschen kann ein geleitetes Malen und Gestalten, wie ich es anbiete, hilfreich sein.
Der Prozess zählt, nicht das Ergebnis
Es geht nicht darum, ein Kunstwerk zu schaffen, das in einer Galerie hängen könnte. Vielmehr liegt der Wert in der Aktivität selbst. Das Eintauchen in den kreativen Prozess – egal ob beim Malen, Basteln oder Fotografieren – beruhigt den Geist. Es verlagert den Fokus weg von Stressfaktoren und hin zu etwas, das Freude bringt und beruhigt. Mehr dazu in einem gesonderten Beitrag.
Achtsamkeit durch kreative Aktivitäten
Kreativität fördert auch Achtsamkeit. Wenn du dich auf die Farben, Formen und Texturen deines Kunstwerks konzentrierst, wirst du automatisch ruhiger und fokussierter. Diese Momente der Achtsamkeit helfen dir, aus dem Stresskreislauf auszubrechen und im Hier und Jetzt zu sein. Besonders hilfreich sind einfache kreative Übungen, wie zum Beispiel das Ausmalen von Mandalas oder freies Skizzieren. Dafür gibt es Bücher oder Ausdrucke für diejenigen, die das Mandala nicht selbst frei zeichnen wollen, sondern meditativ ausmalen bevorzugen.
Kreativität als gemeinsames Erlebnis
Neben dem Gestalten und Malen alleine, kann Kunst auch als gemeinsames Erlebnis innerhalb der Familie genutzt werden. Gemeinsames Basteln, Zeichnen oder Malen schafft wertvolle Bindungsmomente und uns entschleunigen. Diese gemeinsamen kreativen Zeiten können dabei helfen, Stress in der Familie zu reduzieren und eine positive Verbindung aufzubauen.
Fazit: Kreativität und Selbstfürsorge als Schlüssel zu weniger Stress
Als neurodiverse Eltern ist es wichtig, Techniken zu finden, die für uns funktionieren, um den alltäglichen Stress zu reduzieren. Ob durch bewusste Atemübungen, das Setzen von Grenzen oder das Erforschen kreativer Prozesse – es gibt viele Wege, sich um sich selbst zu kümmern. Kunst und Kreativität bieten dabei einen ganz besonderen Ansatz, der nicht nur Stress abbaut, sondern bei geführtem Malen zum Beispiel auch den Selbstwert und das Selbstmitgefühl stärken kann.
Falls du Unterstützung brauchst, um herauszufinden, welche Techniken für dich am besten funktionieren, stehe ich dir gerne zur Seite – wir finden gemeinsam einen Weg, der zu dir und deinem Leben passt.