Jeden Monat wird 27 000 Mal bei Google nach dem Wort Stress gesucht, 6600 mal fragt jemand wie man Stress abbaut und knapp 2000 Menschen interessieren sich für Stressmanagement. Das zeigt ziemlich deutlich wie präsent das Thema ist. Das ist für mich als Präventionsberaterin ein Grund genauer darauf einzugehen, denn es ist durchaus möglich Stress-Kompetenz zu erlangen.
Das Problem ist selten Stress an sich. Der kann nämlich durchaus anregend sein. Problematisch wird es erst, wenn es zu viel wird. Das heißt nicht die großen Themen im Leben verursachen das Problem, sondern die vielen kleineren im Alltag und im Berufsleben. Stress ist auch kein Problem, wenn ich merke, dass ich welchen habe, sondern erst, wenn ich nicht entsprechend reagiere.
Wunschtraum bei Stress
Am liebsten würden wir alle einfach stressresistenter werden. Spoiler: das geht nur bedingt. Ziel für Gestresste ist einen positiven Umgang mit Stress zu lernen, kompetente Entscheidungen in Bezug auf Stress und die eigene Gesundheit zu treffen und idealerweise ruhiger und gelassener zu werden.
Meine Bruchlandungen
Was befähigt mich eigentlich über Stress zu sprechen? Ich habe selbst schon einiges mitgemacht. Um nur einen kleinen Umriss zu zeichnen: Im vorletzten Studiensemester lernte ich meinen Mann kennen, heiratete kurz darauf, bekam am Tag der letzten Prüfung meinen Sohn und schrieb die Abschlussarbeit mit Neugeborenem. Innerhalb der nächsten dreieinhalb Jahre zogen wir um, bekam ich meine Tochter, verlor am Tag meiner Firmengründung meinen Vater durch einen Unfall, wurde dadurch zur Bevollmächtigten für meine schwer an Demenz erkrankten Mutter und verlor auch sie ein Jahr später. Ich funktionierte irgendwie weiter, ich hatte gelernt, dass man stark sein muss und ich als Älteste auch für meine beiden Brüder da sein musste. Rückblickend ist mir unklar, wie ich die 2 Jahre danach schaffte, aber es ging schon irgendwie, bis es eben nicht mehr ging. Ich hatte alles und alle anderen vor meine Gesundheit gestellt und “durfte” als Konsequenz 3 Wochen in eine Kur. Ich lernte einiges, aber nach einer Weile und mit Kind Nummer drei geriet die Selbstfürsorge wieder in Vergessenheit und ein Hörsturz folgte dem Tinnitus. Meine Leitung war etwas länger, aber inzwischen ist mit klar, dass ich die Selbstfürsorge lieber dosiert in den Alltag einbaue, als wieder komplett auszufallen.
Was hat ein Auto mit Stress zu tun
Ich vergleiche das gerne mit der Fürsorge um ein geliebtes Auto: Das würden wir nicht ständig am oberen Limit fahren, sondern vielleicht auch mal eine entspanntere Tour fahren. Wir würden uns um regelmäßige Wartung bemühen, um Problemen vorzubeugen – und sollte es doch einmal zu Verschleißerscheinungen kommen, ginge es ab in die Werkstatt, damit alle Komponenten reibungslos funktionieren und nicht ein kleines Problem zum nächsten und zum nächsten und dann zum großen Problem wird. Uns wäre klar, dass es Leistungspausen braucht. Auftanken ist regelmäßig nötig. Und bei Überhitzung des Motors wäre eine Pause zur Abkühlung und evtl. einer Wartung nötig. Der Vergleich hinkt natürlich etwas, da wir Menschen keine Maschinen sind, sondern unser Körper, unsere Gefühle und unsere Psyche ein komplexes, fein abgestimmtes Zusammenspiel sind und Ersatzteile nur bedingt möglich sind. Aber bei einer teuren, technischen Anschaffung würden wir uns in den meisten Fällen die Mühe machen um ein bestmögliches Handling und frühzeitigen Verschleiss zu vermeiden. Aber wie viele Menschen beschäftigen sich tatsächlich mit der Pflege und Wartung von sich selbst? Oder wissen darüber genügend?
Es gibt zum Glück Mediziner, die sich darum kümmern, wenn wir körperliche Probleme haben und Therapeuten, Coaches und Seelsorger, wenn wir psychische oder seelische Probleme haben. Aber wir können auch vorbeugen. Ernährung und Bewegung sind 2 ganz wichtige Komponenten. Denn trotz gesunder Ernährung und Sport kann man krank werden. Es braucht also noch mehr. Der Forschungszweig der Psychologie hat sich mit der Frage auseinandergesetzt, was Menschen glücklich und zufrieden macht und uns dabei gesund hält. Ich habe das Workbook “Mental Wellness” mit den 7 Komponenten für einen gesunden Geist (nach Dr. Siegel) erstellt. Aus meiner Sicht braucht es in der heutigen Zeit aber noch mehr um kompetent im Umgang mit Stress zu werden.
Von Lagerfeuer und Push-Nachrichten – Stress früher und heute
Ein kleiner zeitgeschichtlicher Rückblick, um Stress mal in die richtige Perspektive zu rücken: Vor langer langer Zeit, als die Menschen aufrecht gehen lernten und Werkzeuge erschufen, waren die Stressfaktoren beschränkt auf die Jagd, den Kampf oder Naturkatastrophen. Stark vereinfacht: Schreck erzeugt die Meldung “Gefahr” an das Hirn, der Körper schüttet Adrenalin und Kortisol aus um zu kämpfen oder zu fliehen und nach einer erfolgreichen Abwehr oder Vermeidung der Gefahr kommt die Ruhe und Erholung im Schutz der Gemeinschaft/Familie an einem sicheren Ort, vielleicht bei einem Lagerfeuer und guten Gesprächen oder Gesang.
Heutzutage schreckt uns morgens schon der Wecker auf und oft wird ab da nur noch gehetzt mit den Gedanken, was alles getan und geschafft werden muss. Stress beim Autofahren, wenn sich einer reindrängelt, wenn plötzlich die Ampel auf rot springt, wenn ein Radfahrer oder Fußgänger unerwartet auftaucht und der ständige Blick auf die Uhr um pünktlich zu einem Termin zu sein. Gilt natürlich genauso für Radfahrer, die von einem Auto übersehen werden oder Pendlern mit den Öffentlichen, die den Anschlusszug oder -bus erwischen müssen um pünktlich irgendwo zu sein. Und dann beginnt erst der Arbeitsalltag: klingelnde Telefone, ständig aufploppende E-Mails, daneben unser Handy mit Pop-Up Meldungen, Termine, Konferenzen, Probleme, die gelöst werden müssen, Umsatzzahlen, die erreicht werden müssen oder Produkte, die rechtzeitig beim Kunden sein müssen. Die schnelle Mittagspause am besten drinnen, damit es schneller geht und weiter geht es bis Feierabend. Der Verkehrsstress nach Hause im Feierabendstau um rechtzeitig zum Essen da zu sein oder was zu kochen, den Kids evtl. bei einem Schulprojekt zu helfen oder Reparaturen im Heim durchzuführen. Wenn es gut läuft, noch schnell zum Sport um fit zu bleiben und mit der Konkurrenz mithalten zu können oder einem im besten Fall um sich gesund zu halten. Aber wo bleibt der Entspannungsteil? Wo bleibt das Lagerfeuer?
Wie schaffen wir es aus dem neumodischen, sogenannten smart stress mit unserem Rechenschiebergehirn raus?
Aus Studien weiß man, dass es ca. 45 Minuten dauert um nach einer stressigen Situation wieder auf das vorherige Hormonlevel zu kommen. Ja, Sport kann helfen die angestaute Energie, die der Körper ja für einen Kampf oder die Flucht bereitgestellt hat, abzubauen. Aber das geht ja auch nicht nach jedem Stressevent während des Tages. Und nochmal: Wo bleibt das Lagerfeuer? Und nein – schlafen ist nicht der Lagerfeuermoment, Schlaf brauchen wir Menschen on top zum Ausruhen und zwar in ausreichenden Mengen. Siehe Workbook Download “Mental Wellness”.
Wenn wir uns nicht regelmäßig und rechtzeitig um die Wartung unseres Systems Körper-Gefühle-Psyche kümmern kann chronischer Stress zu negativen mit folgenden Symptomen führen:
Dazu gehören bei chronischem Stress unter anderem Burnout, Depression, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Infarkte, höhere Infektanfälligkeit, da weniger Antikörper im Speichel sind und Immunzellen sich nicht mehr vermehren können, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Magenbeschwerden, erhöhte Reizbarkeit, Suchtanfälligkeit, unkontrollierbare Wutanfälle und Aggression und in Folge soziale Isolation. Letzteres kann alles noch verschlimmern, da erwiesen ist, dass gute soziale Kontakte das Wohlbefinden positiv beeinflussen (ist spätestens seit der Pandemie jeden klar).
Stress soll gut sein?
Warum gibt es überhaupt die Stresshormone, wenn sie so viele negative Auswirkungen haben? Sie sind eigentlich gute Hormone: sie sorgen dafür, dass die Verdauung runtergefahren wird, um alle Energie auf Kampf oder Flucht zu konzentrieren. Mit dem gleichen Zweck erhöhen sie den Blutdruck, damit genug Sauerstoff zu den Muskeln kommt. Sie beeinflussen das Immunsystem kurzfristig um eventuelle Verletzungen zu heilen. Wut und Aggression würden im Kampf ihren Sinn erfüllen, im Alltag leider nicht. Die Konzentration zur kreativen Lösungsfindung ist eingeschränkt, da alle Energie auf das Problem/den Angreifer und damit auf Kampf oder Flucht kanalisiert wird. – Schon was Gutes eigentlich.
Stress an sich hat durchaus auch Vorteile, sonst hätte die Natur/Evolution das schon lange eingestampft. Wenn wir mit herausfordernden Situationen konfrontiert sind, strengen wir uns an, lernen was dazu um die Situation zu meistern und selbst wenn etwas nicht funktioniert, lernen wir aus dem Fehlversuch für das nächste Mal (meistens steht uns ja nicht der Säbelzahntiger gegenüber). Das Ergebnis einer gemeisterten Situation ist eine gute Erfahrung und eine verbesserte Selbstwirksamkeit. Wir wachsen innerlich. Das wäre die gesunde Art von Stress.
Weg mit zu viel Stress!
Wie können wir denn nun die Forschungsergebnisse nutzen, um besser mit dem vorhandenen zu viel an Stress umzugehen? Wir können die Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden nicht direkt ansteuern und reduzieren und auch manchmal nicht aus Situationen, die uns stressen, einfach weggehen. Also müssen wir um die Ecke denken und handeln, also indirekt die Stresshormone angehen.
Schon mal gehört? Wenn du gestresst bist, geh eine halbe Stunde in die Natur, wenn du keine Zeit dafür hast, geh eine Stunde. So ein Käse? Nein. Zurück zum Spoiler von vorhin, dass stressresistenter zu werden nur bedingt möglich ist. Wenn wir lernen, nach den stressigen Momenten des Tages, entspannte Phasen einzubauen, können wir mit dem nächsten Stress besser umgehen, da unser Gehirn besser im entspannten Zustand arbeitet und so schneller und kreativer Lösungen findet.
Entspannung in der Natur (oder am Lagerfeuer) sind solche Komponente um dem Körper die Zeit zu geben, das System wieder auf normal zu stellen. Dabei atmen wir ruhiger und das nimmt der Körper als Information, dass die Gefahr vorbei ist. Lachen übrigens auch. (Lachyoga ist deswegen ein durchaus ernst zu nehmendes Angebot für gestresste Menschen).
Um stresskompetent zu werden geht es einerseits darum, Stress zu vermeiden soweit möglich, Stress im außen zu reduzieren und Stress im innen abbzubauen. Dabei haben wir mehrere Möglichkeiten, die wir auch kombinieren können.
Das Wissen, dass wie wir atmen den Hormonhaushalt beeinflusst, können wir nutzen, indem wir bewusst langsam atmen. Vor allem das lange Ausatmen tut gut. Es ähnelt dem Ausatmen, wenn wir erleichtert sind.
Da die Stresshormone für Kampf oder Flucht vorbereiten, kann man sich das wie einen Energiestau vorstellen, wenn weder Kampf noch Flucht stattfinden. Bewegung kann hier helfen: Etwas Schattenboxen oder die Treppen rauf und runter oder ein flotter Marsch an der frischen Luft.
Gute soziale Kontakte haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere seelische/mentale Stabilität. Die Kontakte sollten wir für Gespräche und entspannte gemeinsame Zeit nutzen, wenn wir diese Kontakte haben. Wenn wir solche noch nicht haben, kann es sinnvoll sein diese aufzubauen (über Hobbies, Ehrenamt, Netzwerke).
Entspannung ist Übungssache. Das heißt, je öfter wir bestimmte Techniken üben oder Rituale zur Entspannung durchführen, desto schneller weiß unser Körper was wir gerade vorhaben. Wenn ich mit immer eine Tasse Tee vor der Entspannungsatemübung mache, weiß mein Körper nach einer Weile, dass das Aufsetzen von Tee mit Entspannung gekoppelt ist und fährt schon runter, bevor ich mit der Übung anfange. Regelmäßige Entspannung sorgt dafür, dass wir eine bessere Ausgangsposition haben, wenn die nächste stressige Situation auftaucht.
Ein Fokus auf die guten Dinge im Leben und das was positiv läuft (das heißt nicht, dass wir alles andere ausblenden), hilft uns eine positive Grundstimmung zu haben und dadurch eine unangenehme Situation evtl. nur als unangenehm und nicht als Katastrophe zu bewerten und dadurch das Level der Stresshormone niedriger zu halten.
Zeit ist heutzutage ein ganz wesentlicher Faktor für zu viel Stress, deswegen ist das richtige Zeitmanagement entscheidend. Was ist wichtig, wie bewerte ich es, wie teile ich die Zeit ein, wann ist die Aufgabe machbar, schaffe ich die Aufgaben mit den aktuellen Ressourcen oder brauche ich mehr Informationen, Wissen, Unterstützung?
Unser Mindset in Bezug auf uns selbst spielt auch eine Rolle beim Stressmanagment, auch wenn uns das zunächst nicht bewusst ist. Wie ist mein Selbstbild, mein Selbstwert? Definiere ich mich über Stress, weil das für mich bedeutet, dass ich wichtig/unentbehrlich bin? Habe ich genug Selbstbewusstsein um eine Aufgabe/Rolle abzulehnen oder abzugeben oder dafür Unterstützung zu holen? Was macht das mit meinem Selbstwert? Welche Motivation steckt hinter meinem Tun und passt das zu meinen langfristigen Zielen?
Selbstfürsorge sollte an vorderster Stelle kommen: Das heißt, Pausen diszipliniert als Pausen nutzen (siehe auch meinen Blogbeitrag “Pausen effektiv nutzen”) und reflektieren, ob die Komponenten für einen gesunden Geist ausreichend ausgeführt werden.
Das hört sich in der Theorie alles einleuchtend und einfach an. Aber wie so oft scheitert es dann an der Umsetzung. Bei Schwierigkeiten, ist es durchaus legitim sich Unterstützung zu holen. Gerne auch bei mir in einem Beratungsgespräch.
Was sich viele Menschen fragen zum Thema Stress:
-> Stresssymptome: Was sind die Symptome von Stress?
Unter anderem Burnout, Depression, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Infarkte, höhere Infektanfälligkeit, Konzentrationsstörungen, Wortfindungsstörungen, Kopfschmerzen und Bauchkrämpfe, Gedächtnisstörungen, Schlafstörungen, Panickattacken, Magenbeschwerden, erhöhte Reizbarkeit, Suchtanfälligkeit, unkontrollierbare Wutanfälle und Aggression und soziale Isolation (als Folge von Zeitmangel oder Reizbarkeit und Aggression).
-> Kann psychischer Stress körperliche Symptome haben? Kann Überlastung zu körperlichen Symptomen führen?
Ja. Bluthochdruck mit Herz-Kreislauf-Beschwerden und Infarkt als Folge, Rücken und Nackenschmerzen, Muskel- und Nervenschmerzen, Bluthochdruck, Schwindel, Magenkrämpfe und Verdauungsbeschwerden bis hin zu Geschwüren (Entzündungen), Schweissausbrüche, Hitzewallungen, heißer Kopf, (Spannungs-)Kopfschmerzen, Tinnitus, Ohrensausen, Ohrendruck und Hörsturz, häufige Infekte
-> Was sind die Ursachen von Stress?
- Die Ursachen für Stress wie wir ihn heute kennen, können vielfältig sein, liegen aber heutzutage hauptsächlich im ständig empfundenen Leistungsdruck von uns selbst oder durch andere begründet.
- Den Selbstwert über Beschäftigung oder Arbeit zu definieren, das heißt je mehr ich schaffe, desto mehr bin ich wert. Nichtstun ist im Umkehrschluss mit weniger Wert verbunden.
- Vermeidung von Konflikten indem man Ja zu jeder neuen/weiteren Aufgaben sagt und sich nicht traut, Nein zu sagen.
- Das eigene Zeitmanagement hat Luft nach oben.
- Unausgeglichene Ausgangslage der Psyche führt zu einer vermehrten negativen Bewertung neuer Situationen und dadurch zu Stress.
-> Kann ich lernen mit Stress besser umzugehen?
Ja, es ist möglich stresskompetenter zu werden. Eine stabile Psyche mit Hilfe der Mental Wellness Komponenten hat eine bessere Ausgangslage um mit Stress umzugehen. Regelmäßiges Entspannungstraining hilft im Falle einer stressigen Situation sich selbst zu regulieren und in einen ruhigeren Zustand zu bringen.
-> Wie lange dauert es bis Stress abgebaut ist?
Nach einer stressigen Situation dauert es etwa 45 Minuten bis das Hormonlevel wieder ausgeglichen ist. Nach langen Stressphasen, die zum Ausbrennen (Burnout) geführt haben, ist es ein sehr langer Prozess und in manchen Fällen überhaupt nicht mehr möglich zum Leben wie davor zurückzufinden.
-> Wie kann ich Stress ausgleichen?
Stress kann man durch Sport und Ruhephasen sowie regelmäßige Entspannungsübungen ausgleichen. Ein gutes Netzwerk an sozialen Kontakten kann auch helfen. Auch ein einziger guter Kontakt reicht dafür aus.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie bereits im Burnout sind oder unter Depressiven Verstimmungen leiden, lesen Sie meinen nächsten Artikel und suchen Sie im Zweifelsfall einen Arzt auf.
Mein Tipp:
- Laden Sie sich das Workbook Mental Wellness herunter und gehen Sie es durch
- Visualisieren Sie eine richtige Reaktion bei Ihrem Hauptthema, zum Beispiel wie Sie Nein sagen, oder wie Sie effektive Pausen durchführen.
- Planen Sie mentale Wellness effektiv in Ihre Woche ein
- Wenn Sie akut unter Stress leiden, fühlen Sie Ihren Puls und atmen Sie bewusst viel langsamer als sonst, achten Sie vor allem auf langes Ausatmen
- Wenn Sie wissen wollen was glückliche Menschen anders machen, schauen Sie hier vorbei.